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Alles, was Sie über Ernährung und Haut wissen müssen

Geschrieben von: Dr. Jetske Ultee
Alles, was Sie über Ernährung und Haut wissen müssen

Wussten Sie, dass Ihre Ernährung wichtig für eine schöne Haut ist? So können bestimmte Lebensmittel die Haut jung erhalten und bestehende Falten etwas verringern. Ihre Ernährung kann auch bei Hautproblemen, beispielsweise Akne, Rosacea, Melasma oder Ekzemen helfen. Auch wenn Ihre Haut sehr fettig ist oder gerade sehr trocken, kann Ernährung helfen. Damit können Sie Ihren Hauttyp nämlich etwas beeinflussen. Und wenn Sie gern ohne Sonne braun werden möchten, können bestimmte Obst- und Gemüsesorten die Haut etwas gelb-roter machen. Wir wissen inzwischen ziemlich viel aus Studien über Ernährung und Haut. Ich verrate Ihnen, welche Ernährung Ihrer Haut guttut und welche nicht.

 

Achtung! Die Ratschläge in diesem Artikel basieren auf Studien. Überschreiten Sie die Höchstdosierung der Nahrungsergänzungsmittel nicht. Konsultieren Sie bei Zweifeln immer Ihren Ernährungsberater oder Hausarzt.

 

 

 

Wanneer begint huidveroudering?

Hautalterung

 

➤  Essen Sie sich jung: Ernährung für schöne Haut

Die Ernährung beeinflusst wahrscheinlich, wie straff Ihre Haut ist. Und das funktioniert in zwei Richtungen: Wenn Sie viel Zucker essen, können leichter Falten entstehen. Es gibt aber auch Lebensmittel, mit denen sich die Hautalterung etwas hinauszögern lässt, Nahrung für schöne Haut also. Ich verrate Ihnen, welche Nahrungsmittel zu junger Haut beitragen und welche nicht. Dazu gibt es Tipps für Nahrungsergänzungsmittel, die kleine Falten verbessern können.

 

Vitamin C

Vitamin C ist essenziell, wenn man etwas gegen Hautalterung unternehmen möchte. Dieses Vitamin braucht der Körper nämlich für die Kollagenbildung. Kollagen ist ein Eiweiß, das unter anderem für die Festigkeit der Haut sorgt. Für straffe Haut ist Vitamin C also notwendig. Das geht aus Studien hervor. Wenn Sie genügend Vitamin C zu sich nehmen, sieht Ihre Haut besser aus und ist die Wahrscheinlichkeit auf Falten kleiner.

 

Nahrungsergänzungsmittel oder Lebensmittel?
Vitamin C ist in sehr vielen Lebensmitteln enthalten. Man bekommt darum auch nicht so schnell einen Mangel. Wenn Sie mehr Vitamin C aufnehmen möchten, rate ich Ihnen, mehr Vitamin-C-haltige Lebensmittel zu essen. Nahrungsergänzungsmittel ist wirklich nicht notwendig. Außerdem erhöht ein Nahrungsergänzungsmittel mit Vitamin C die Wahrscheinlichkeit auf Darmbeschwerden oder Nierensteine.
 
Lebensmittel mit viel Vitamin C:

  • Rosenkohl (1 Servierlöffel = 122% der täglichen Referenzmenge)
  • Rote Paprika (eine halbe = 120%)
  • Orange (ganz = 88%)
  • Kiwi (ganz = 79%)
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    Kollagen

    In Ihrer Haut sorgt das Struktureiweiß Kollagen für Festigkeit. Sie können Kollagen mit Stützpfeilern vergleichen, die die Haut straff und fest erhalten. Mit zunehmendem Alter kann sich das Kollagen immer schlechter regenerieren. Und auch die Menge des Kollagens in der Haut nimmt langsam ab. Dadurch fallen immer mehr Stützpfeiler um und Falten werden sichtbar. Hilft es denn, Kollagen einzunehmen? Es sieht so aus. Aus verschiedenen Studien geht hervor, dass Nahrungsergänzungsmittel mit Kollagen die Hydratisierung, Elastizität und Festigkeit der Haut erhöhen. Auch Falten können abnehmen. Durch die Einnahme von Kollagen nimmt dieses Eiweiß in der Haut nämlich zu.
     

    Wie nimmt man Kollagen ein?

  • Nehmen Sie täglich 1 bis 10 Gramm hydrolysiertes Fisch-, Schweine- oder Rinderkollagen. Leider gibt es keine vegane Variante, deren Wirksamkeit nachgewiesen ist.
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    Hyaluronsäure

    Die Haut enthält nicht nur Kollagen, sondern auch Hyaluronsäure. Sonnenschäden können dafür sorgen, dass Hyaluronsäure abnimmt, wodurch die Haut altert. Da kein Stoff so gut hydratisiert wie Hyaluronsäure, wird dieser Inhaltsstoff oft in Cremes verwendet. Man kann auch Filler mit Hyaluronsäure verwenden. Beide füllen feine Linien kurzzeitig auf. Hyaluronsäure ist auch in Nahrungsmitteln enthalten, Nahrungsergänzungsmittel einnehmen ist auch möglich. Aus einer Studie mit 60 Testpersonen hat sich gezeigt, dass die tägliche Einnahme von 120 mg Hyaluronsäure im Vergleich mit einer Gruppe, die ein Placebo einnahm, zu einer deutlichen Abnahme von Falten führte. Auch der Glanz und die Geschmeidigkeit der Haut nahmen signifikant zu.
     

     

    Nahrungsergänzungsmittel mit Hyaluronsäure:

  • Nehmen Sie täglich 120 mg Hyaluronsäure ein.
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    Zucker

    Für schöne Haut ist Kollagen nötig. Aber auch Elastin. Letzteres sorgt vor allem für die Elastizität der Haut. Leider kann Glykation, Verzuckerung, möglicherweise diese Eiweiße beschädigen. Bei Verzuckerung setzt sich, einfach ausgedrückt, Zucker am Kollagen und Elastin in der Haut fest, die daraufhin verhärten und sich nicht mehr regenerieren können. Dieser Prozess mündet schließlich in Falten und schlaffer Haut. Diese Verzuckerung ist bei Menschen Ende 20 schon einige Zeit in Gang. Jährlich kommt 3,7% verzuckertes Kollagen hinzu. Dieser Prozentsatz ist natürlich bei jedem etwas anders, möglicherweise hängt er auch von der Ernährung ab. Vor allem Zucker scheinen sich darauf auszuwirken. Und die sind eigentlich überall und somit unmöglich zu vermeiden. Außerdem braucht der Körper für verschiedene Funktionen Zucker. Dieser gibt auch Energie. Zu viel Zucker kann jedoch leider Glykation verursachen.

     

    ➤ Glykation in der Haut kann auch durch die Zubereitungsart des Essens entstehen. Beim Backen, Frittieren oder Grillen bekommen Nahrungsmittel oft einen braunen Rand. Zum Beispiel die Kruste eines Brotes oder der braune Rand einer gegrillten Paprika. Den braunen Rand nennt man AGEs (Advanced Glycation End products). Diese AGEs können, genauso wie Zucker, möglicherweise für eine Verzuckerung der Haut sorgen.

     

    Wie verringert man die Verzuckerung?

  • Essen Sie nicht zu viele hinzugefügten Zucker, ab und zu naschen ist natürlich nicht schlimm. Es geht um die Balance.
  • AGEs können Sie vermeiden, in dem Sie Ihr Essen in Wasser zubereiten, also kochen oder dämpfen. Möchten Sie Ihr Gemüse nun gern grillen, können Sie das natürlich tun, denn Gemüse bleibt gesund, auch mit braunem Rand. Und das gegrillte Gemüse ist auch einfach sehr lecker.
  • Es gibt Hinweise, dass bestimmte Kräuter die Verzuckerung abbremsen können. Das gilt beispielsweise für Zimt, Nelken, Oregano und Piment.
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    Koffie
     

    Antioxidantien

    Sonnenexposition kann Hautalterung verursachen. Um Sonnenschäden zu verhindern, ist es wichtig, sich gut vor UV-Strahlung zu schützen, indem man die Haut mit Kleidung bedeckt und sich gut eincremt. Auch Antioxidantien bieten zusätzlichen Schutz vor der Sonne. Die sind manchmal in Hautpflegeprodukten enthalten, man kann sie aber auch mit der Nahrung aufnehmen. Pistazien, Tomatenpüree, Kaffee und grüner Tee enthalten beispielsweise viele Antioxidantien. Ein besonders kraftvolles Antioxidans ist Astaxanthin. Dieser Carotinoid wird unter anderem aus Algen gewonnen und verleiht Lachs, Krebs, Forelle oder Garnelen die rosa Farbe. Astaxanthin schützt vor Sonnenschäden und kann laut verschiedenen Studien auch dafür sorgen, dass Falten abnehmen. Natürlich ist dieses Antioxidans kein Ersatz für eine gute Sonnencreme.
     

    Sorgen Sie für viele Antioxidantien in Ihrem Menü

  • Bieten Sie Ihrer Haut zusätzlichen Schutz vor UV-Strahlung und sorgen Sie für viel buntes Obst und Gemüse auf Ihrem Teller. Die Schutzwirkung wird nicht gleich aktiv, das dauert einige Wochen. Diese Ernährungsweise kann eine gute Sonnencreme natürlich nicht ersetzen.
  • Nehmen Sie täglich ein Nahrungsergänzungsmittel mit Astaxanthin ein (2 bis 6 mg pro Kapsel. Es dauert mindestens 8 Wochen, um einen Unterschied zu sehen, danach können Sie dieses Nahrungsergänzungsmittel eventuell weiterhin einnehmen.
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    huidproblemen

    Hautprobleme und Ernährung

     
    Acne

    ➤  Akne

    Früher hat man die Ernährung bei Aknebeschwerden in der Regel außer Acht gelassen. Glücklicherweise beginnt sich das jetzt etwas zu verändern. Denn inzwischen gibt es ziemliche viele Hinweise, dass bestimmte Lebensmittel Akne verringern oder gerade verschlimmern können. Es kann darum sinnvoll sein, Ihre heutigen Ernährungsgewohnheiten unter die Lupe zu nehmen.

     
    Führen Sie bei Hautbeschwerden wie Akne einmal ein Ernährungstagebuch.

     

    Milchprodukte

    Milchprodukte stehen in den Top 3 der Nahrungsmittel, die Einfluss auf Pickel haben könnten. Und es ist nicht zu Unrecht. Studien bestätigen einen Zusammenhang zwischen Milchprodukten und Pickeln. Aber es sind weitere Studien nötig, um diese Verbindung zu belegen. Aber es sieht so aus, als würden Milchprodukte Pickel verschlimmern. Wissenschaftler vermuten es, da Milch IGF-1 (Insuluin Growth Factor) enthält und sich dadurch der IGF-1-Spiegel im Körper erhöht. Möglicherweise wird dadurch die Talgproduktion im Körper erhöht. Und ein klein wenig mehr Talg kann Pickel verursachen. Vor allem magere Milch sorgt für mehr IGF-1 im Körper. In einer eigenen Studie haben wir entdeckt, dass Menschen mit Pickeln öfter laktoseintolerant sind, aber wir sind uns noch nicht sicher, ob Laktoseintoleranz und Milchallergie die Ursache dieser Beschwerden sind.
     

    zuivelproducten

    Milchprodukte: Wie geht das mit Akne zusammen?

  • Vermeiden Sie 6-8 Wochen Milchprodukte (Milch, Eis, Hüttenkäse).
  • Sie nehmen so aber weniger Vitamin B12 und Kalzium zu sich. Suchen Sie darum zusammen mit einem Diätassistenten oder Ernährungsmediziner nach Alternativen.
  • Nach dieser Zeitspanne essen und trinken Sie wieder normal Milchprodukte.
  • Bekommen Sie Pickel? Dann wissen Sie, dass Milchprodukte Ihre Beschwerden verschlimmern. Dann können Sie sich dafür entscheiden, auf Milchprodukte zu verzichten.
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    ➤ Oft verursachen fermentierte Milchprodukte wie harte Käsesorten, Jogurt, Quark und Kefir weniger Beschwerden. Dasselbe gilt für Milchprodukte von Schafen oder Ziegen.

     

    Schnell resorbierbare Zucker

    Einige Lebensmittel lassen den Blutzucker schnell steigen. Dies gilt zum Beispiel für Pommes Frites und Weißbrot. In der Wissenschaft gibt es Hinweise, dass diese Ernährungsweise Pickel verschlimmern könnte. Viel Obst und Gemüse zu essen, scheint gegen Pickel zu helfen.
     

    Das könnten Sie tun:

  • Lassen Sie ungesunde Lebensmittel wie Süßigkeiten, Fastfood, Erfrischungsgetränke so viel wie möglich stehen. Essen Sie stattdessen viel Obst und Gemüse.
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    Schokolade

    Sie haben wahrscheinlich schon mal gehört, dass man von Schokolade Pickel bekommt. Und das scheint der Wahrheit zu entsprechen. Schokolade verschlimmert bei den meisten Menschen Pickel und kann selbst Pickel verursachen. Das überrascht auch nicht, wenn man sich die Zutaten ansieht: Milch und viel Zucker. Über beide Zutaten habe ich oben geschrieben, dass sie möglicherweise Pickel verursachen. Jetzt könnten Sie denken das dunkle Schokolade ein guter Ersatz ist. Sie enthält ja keine Milch und in der Regel weniger Zucker. Aber leider kann auch dunkle Schokolade für Pickel sorgen. In einer Studie aß eine Gruppe von Akne anfälligen Männer vier Wochen lang täglich 25 g dunkle Schokolade, die Placebo-Gruppe aß keine Schokolade. Nach zwei Wochen hatte die Gruppe, die dunkle Schokolade aß mehr Pickel als die Placebo-Gruppe. Wie geht das? Möglicherweise liegt das an bestimmten Fettsäuren in der Kakaobutter.
     

    Schokolade eine Weile stehen lassen:

    Vermuten Sie, dass Sie von Schokolade Pickel bekommen?

  • Vermeiden Sie das Produkt dann 6-8 Wochen lang. Schauen Sie, ob Ihre Haut besser wird.
  • Essen Sie dann wieder Schokolade. Wenn Sie jetzt auf einmal wieder viele Pickel haben, reagieren Sie auf dieses Produkt. Jetzt können Sie sich dafür entscheiden, das Produkt zu vermeiden.
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    Gesättigtes Fett

    Aus vielen verschiedenen Studien geht hervor, dass fettiges Essen, das gesättigte Fette enthält, wie Pommes Frites, Kuchen und Chips sich negativ auf Pickel auswirken kann.
     

    Meine Tipps:

  • Versuche Sie, fettiges Essen stehen zu lassen. Ersetzen Sie es beispielsweise durch Lebensmittel mit gesünderen Fetten wir Avocado oder fettem Fisch.
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    Omega-3-Fettsäuren

    Omega-3-Fettsäuren, die vor allem in fettem Fisch enthalten sind, können möglicherweise gegen Akne helfen. Denn diese Fettsäuren können das Hormon IGF-1 (Insulin Growth Factor) im Körper verringern. Durch dieses Hormon scheint die Talgproduktion zu steigen und damit auch Pickel. Außerdem sollen Omega-3-Fettsäuren entzündungshemmend wirken und das kann gegen Akne helfen, da diese Hauterkrankung wahrscheinlich die Folge von Entzündungen im Körper ist.

     

    Wie nehmen Sie genügend Omega-3-Fettsäuren auf?

  • Essen Sie jede Woche eine Portion fetten Fisch (Makrele, Lachs, Hering, Sardine oder Forelle).
  • Möchten Sie lieber auf Fisch verzichten? Dann können Sie ein Nahrungsergänzungsmittel mit Fischöl oder Algen einnehmen, das DHA und EPA enthält.
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    Vitamin D

    Auch Vitamin D scheint bei Akne eine Rolle zu spielen. Aus einer Studie geht nämlich hervor, dass Akne-Patienten häufiger einen Vitamin-D-Mangel haben als Menschen ohne Hautbeschwerden. In einer Studie nahmen die Testpersonen mit Akne zwei Monate lang ein Nahrungsergänzungsmittel mit Vitamin D ein, woraufhin ihre Akne abnahm.
     

    Wie kann man den Vitamin-D-Spiegel erhöhen?

    1. Lassen Sie erst Ihren Vitamin-D-Spiegel beim Hausarzt überprüfen.
    2. Wurde ein Mangel festgestellt? Beispielsweise 30– 50 nmol/L? Dann können Sie 25 Mikrogramm Vitamin D3 pro Tag einnehmen. Liegt Ihr Spiegel unter 30nmol/L? Nehmen Sie dann 50 Mikrogramm Vitamin D3 pro Tag ein. Halten Sie immer Rücksprache mit Ihrem Hausarzt.
    3. 3. Lassen Sie den Vitamin-D-Spiegel nach vier Monaten erneut bestimmen. Sollte dann kein Mangel mehr festgestellt werden, können Sie sich dafür entscheiden, weiterhin ein Vitamin-D-Präparat einzunehmen, jedoch mit einer niedrigeren Dosierung: 10-25 Mikrogramm. Eine andere Möglichkeit ist es, Vitamin D mit der Nahrung aufzunehmen, Forelle, Lachs und Makrele enthalten beispielsweise dieses Vitamin.

     
     

    ➤  Rosacea


    Rosacea
     

    Bei Rosacea scheint sich die Ernährung stark auf die Erkrankung auszuwirken. Einige Nahrungsmittel können nämlich (vorübergehend) stärkere Rötungen hervorrufen, das gilt beispielsweise für Alkohol, scharf gewürzte Speisen und warme Getränke. Ihre Ernährungsweise kann sogar der Grund für Rosacea sein.

     
    Führen Sie bei Hautbeschwerden wie Rosacea einmal ein Ernährungstagebuch.
     

    Trigger für Flushes

    Ich würde Ihnen gern genau sagen, welche Lebensmittel Flushes auslösen. Aber das ist bei jedem anders. Es hat jedoch den Anschein, dass sich bestimmte Lebensmittel stärker auswirken als andere. Das geht aus einer Studie unter über 400 Rosacea-Patienten hervor. Ein Trigger für Flushes war bei 75 Prozent von ihnen gewürzte Speisen. Das gilt auch für scharfes Essen, wie scharfe Saucen (54 Prozent), Cayenne-Pfeffer (47 Prozent) und Chili (37 Prozent). Und auch Alkohol schien einen Flare-up auszulösen: Wein (52 Prozent), Spirituosen (42 Prozent) und Bier (30 Prozent). Andere Lebensmittel, die sich auf Rosacea auswirken? Tomaten (30 Prozent), Schokolade (23 Prozent), Zitrusfrüchte (22 Prozent), mariniertes Fleisch (23 Prozent) und Käse (11 Prozent). Außerdem verursachten warme Getränke Rötungen: Tee (30 Prozent) und Kaffee (33 Prozent). Anhand der Studie lässt sich übrigens nicht sagen, dass diese Lebensmittel die wahre Ursache für einen Flare-up sind, dazu bedarf es weiterer Studien. Eine solche Reaktion auf Lebensmittel ist bei jedem anders. Diese Trigger brauchen daher nicht für Sie zu gelten.

     

    Wie finden Sie Ihre Trigger heraus?

    Vermuten Sie, dass Sie auf ein Nahrungsmittel bzw. Getränk reagieren?
     
    Ja: Meiden Sie diesen möglichen Trigger dann 8 Wochen lang, um zu schauen, ob es stimmt.
     
    Nein: Führen Sie 1,5 Wochen ein Ernährungstagebuch, um herauszufinden, welche Lebensmittel vorübergehend mehr Pickel und Rötungen im Gesicht verursachen. Meiden Sie diese Trigger dann 8 Wochen.

     
    ! Passen Sie Ihre Ernährung an, am besten zusammen mit einem Diätassistenten oder Ernährungsmediziner, denn es ist wichtig, dass Sie ausreichend Mineralstoffe und Vitamine aufnehmen. Auch Mangelerscheinungen können Hautbeschwerden fördern.

     

    Fettiges Essen, Tee und Milchprodukte

    In einer weiteren Studie wurde untersucht, wie sich die Ernährung auf Rosacea auswirken kann. In dieser Studie haben Wissenschaftler zwei Gruppen Teilnehmer einen Ernährungsfragebogen ausfüllen lassen. Die eine Gruppe bestand aus 1.347 Rosacea-Patienten und die andere aus 1.290 Testpersonen ohne Hautbeschwerden. Sie mussten angeben, was sie zwei Jahre vor dem Ausbruch der Hautbeschwerden aßen und tranken. Daraus ging hervor, dass fettiges Essen wie fettiges Fleisch, frittierte Speisen und Schmalz möglicherweise Rosaceabeschwerden hervorrufen können. Dasselbe gilt für zu viel Tee. Positiv scheinen sich hingegen Joghurt, Quark und Milchkefir auf den Schweregrad von Rosacea erythematosa-teleangiectatica (ETR) und Rosacea papulopustulosa (PPR) auszuwirken.

     

    Tipps für fettiges Essen, Tee und Milchprodukte

  • Essen Sie besser höchstens zweimal wöchentlich fettiges Essen
  • Trinken Sie besser nur maximal eine Tasse Tee am Tag
  • Nehmen Sie mindestens eine Portion Milchprodukte pro Tag zu sich, es sei denn, Sie sind laktoseintolerant oder haben eine Akne-empfindliche Haut.
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    Omega-3-Fettsäuren

    Leiden Sie durch Rosacea unter trockenen Augen, können Omega-3-Fettsäuren helfen. Das geht aus einer Studie hervor, in der die eine Gruppe (130 Testpersonen) ein Nahrungsergänzungsmittel mit Omega 3 einnahm und die andere Gruppe (65 Testpersonen) ein Plazebo. Die Symptome nahmen in der ersten Gruppe deutlich ab.
     

    Wie viel muss man einnehmen?

  • Nehmen Sie mindestens 3 Monate lang ein Nahrungsergänzungsmittel mit Omega-3-Fettsäuren ein (ungefähr 720 mg EPA und 480 mg DHA).
  • Sie können dieses Präparat auch länger einnehmen.
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    ➤  Ekzem


    Eczeem
     
    Bei Ekzemen spielt in einigen Fällen eine Überempfindlichkeit oder eine Lebensmittelallergie eine Rolle. Wenn Sie diese Lebensmittel meiden, geht Ihr Ekzem möglicherweise zurück. Das hilft jedoch nur, wenn es sich wirklich um eine Überempfindlichkeit oder Allergie handelt.
     
    Führen Sie bei Hautbeschwerden wie Ekzemen einmal ein Ernährungstagebuch.
     

    Glutenunverträglichkeit

    Manchmal können sich Ekzeme durch eine Glutenunverträglichkeit verschlimmern. Gluten kommt in bestimmten Getreidesorten wie Weizen, Roggen und Gerste vor. Sowohl bei einer Intoleranz als einer Überempfindlichkeit gegenüber Gluten, können Beschwerden auftreten, wenn man Lebensmittel isst, die Gluten enthalten. In einer Studie zur Häufigkeit von Glutenintoleranz (Zöliakie) bei Menschen mit einem atopischen Ekzem hat sich gezeigt, dass diese Intoleranz deutlich häufiger bei ihnen vorkommt: Bei 677 Menschen von 116.816 Menschen mit Ekzem wurde Zöliakie festgestellt, im Vergleich zu 412 der 116.812 Testpersonen ohne diese Hauterkrankung. Auch beim Schweregrad des Ekzems schien es einen Zusammenhang mit der Glutentoleranz zu geben.
     

    Zöliakie oder nicht?

    1. Lassen Sie beim Hausarzt testen, ob Sie von einer Glutenintoleranz betroffen sind.
    2. Sollte das so sein, sollten Sie auf Gluten verzichten. Konsultieren Sie dazu einen Diätassistenten.

     

    Vitamin D (in Kombination mit Vitamin E)

    Vitamin D scheint bei Ekzemen eine wichtige Rolle zu spielen, das wurde auch umfassend untersucht. Aus einer der Studien ging hervor, dass der Vitamin-D-Spiegel bei Menschen mit Ekzemen im Durchschnitt 14 nmol/L niedriger ist als bei Menschen ohne Ekzem. Nachdem die Testpersonen Nahrungsergänzungsmittel mit Vitamin D (40 Mikrogramm pro Tag) einnahmen, verbesserte sich Ihre Haut. Außerdem hat eine kleinere Studie ergeben, dass Testpersonen, die neben Vitamin D zusätzlich Vitamin E einnahmen, eine größere Verbesserung feststellten (65% weniger Beschwerden) als die Vergleichsgruppe, die nur Vitamin D einnahm (35% weniger Beschwerden).
     

    Wie nehmen Sie Vitamin D am besten ein?

    1. Lassen Sie erst beim Hausarzt testen, ob ein Vitamin-D-Mangel vorliegt.
    2. Haben Sie einen Mangel (weniger als 50 nmol/L)? Dann können Sie laut der oben beschriebenen Studie täglich 40 Mikrogramm Vitamin D3 einnehmen. Sie könnten auch zusätzlich noch Vitamin E einnehmen (268 mg, manchmal auch 400IU genannt).
    3. Lassen Sie nach vier Monaten Ihren Vitamin-D-Spiegel bestimmen. Wenn der Mangel behoben wurde, können Sie die Einnahme beenden oder eine niedrigere Dosis nehmen (10-25 Mikrogramm). Danach können Sie eventuell noch einmal Ihren Vitamin-D-Spiegel bestimmen lassen.

     
     

    ➤  Melasma


    Melasma
     

    Von einem Melasma Betroffene haben laut Studien wenig Antioxidantien (Glutathion, Superoxid-Dismutase (SOD), Vitamin E und Vitamin C) im Körper. Grund dafür ist wahrscheinlich viel oxidativer Stress in der Haut, zum Beispiel durch UV-Strahlung oder Wärme. Bei der Entstehung von Melasma spielen auch Gene und Hormone eine Rolle.

     

    Setzen Sie Antioxidantien auf Ihren Speiseplan

    Da der Antioxidantien-Spiegel bei Menschen mit Melasma in der Regel niedrig ist, ist es wichtig, diesen auf das richtige Niveau zu bringen. Essen Sie darum Nahrungsmittel, die Antioxidantien enthalten, zum Beispiel Paprika, Brokkoli, Möhren, Trauben und Beeren. Denn die Antioxidantien können Ihre Haut (zum Teil) vor UV-Schäden und somit vor der Entstehung eines Melasmas schützen. Theoretisch könnten diese Antioxidantien auch gegen Pigmentflecken helfen, die bereits entstanden sind.
     

    Voeding en de huid | Melasma

    Wie viel sollte man essen?

    1. Gemüse: 5 Servierlöffel (250 Gramm) pro Tag.
    2. Obst: 2 Stück pro Tag.

     

    Traubenkernextrakt

    Da bei Menschen mit Melasma oft ein Mangel an Antioxidantien vorliegt, wurde untersucht, wie sich die Einnahme dieser Stoffe auf die Haut auswirkt. Eines der vielversprechendsten Nahrungsergänzungsmittel ist Traubenkernextrakt. Nahrungsergänzungsmittel mit Traubenkernextrakt enthalten viele Antioxidantien (unter anderem Proanthocyanidine) und die können dadurch möglicherweise Melasman verringern. In einer ziemlich keinen Studie unter 12 Fraunen nahm bei 10 Frauen das Melasma ab, nachdem sie 6 Monate ein Nahrungsergänzungsmittel mit Traubenkernextrakt eingenommen hatten.
     

    Wie verwenden Sie Traubenkernextrakt?

  • Nehmen Sie mindestens 6 Monate lang ein Nahrungsergänzungsmittel mit Traubenkernextrakt ein (100 mg, 2x täglich). Schützen Sie Ihre Haut außerdem gut vor der Sonne: UV-Strahlung kann Melasmen verschlimmern.
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    Nahrungsergänzungsmittel mit verschiedenen Antioxidantien

    In einer anderen Studie wurde ein Nahrungsergänzungsmittel mit Traubenkernextrakt mit weiteren Antioxidantien kombiniert. Eines der anderen Antioxidantien war See-Kiefer (Pinus pinaster). Man weiß, dass sie Antioxidantien wie Proanthocyanidine enthält. Außerdem enthielt das Nahrungsergänzungsmittel Vitamin C und E sowie Selen. Von Vitamin C und E wissen wir aus Studien, dass diese Kombination Sonnenschäden und Sonnenbrände lindern kann. Es gibt Hinweise, dass Selen (allein oder in Kombination mit Vitamin E) die Fähigkeit, die DNA zu reparieren, vergrößert. Über das letzte Antioxidans in diesem Nahrungsergänzungsmittel, Nicotinamide (Vitamin B3), sagen Wissenschaftler, dass dieses Vitamin die Immunsuppression nach Sonnenbestrahlung möglicherweise verringert und die Reparatur der DNA in den Hautzellen (Keratinozyten) verbessert. Dreißig Testpersonen wurden gebeten, dieses Nahrungsergänzungsmittel 84 Tage einzunehmen. Dabei mussten Sie auch eine Sonnencreme mit LSF 50+ benutzen. Der Schweregrad des Melasmas nahm bei den Teilnehmern signifikant ab.

     

    Wie kombinieren Sie es?

    Nehmen Sie mindestens 84 Tage lang ein Nahrungsergänzungsmittel mit Traubenkernextrakt und Pinus pinaster (50 mg, 1x täglich) ein. Verwenden Sie auch ein Sonnenschutzprodukt mit LSF 50+, um Ihre Haut vor der UV-Strahlung zu schützen.

     

     

    Ernährungstagebuch bei Hautproblemen


    Voedingsdagboekje
     

    Bei vielen Hautproblemen spielt die Ernährung eine Rolle. Aber da jeder anders ist, wirkt sich die Ernährung auch anders auch. Mit einem Ernährungstagebuch gewinnen Sie hoffentlich einen Einblick, ob Sie auf bestimmte Lebensmittel reagieren und welche das sind. Ich sage „hoffentlich“, da es ziemlich schwierig herauszufinden, welches Lebensmittel ein Trigger ist. Wenn Sie vermuten, dass Sie auf ein bestimmtes Lebensmittel reagieren, können Sie das auch beim Hausarzt testen lassen. Das empfehle ich sowieso, wenn Sie überempfindlich auf Gluten oder Laktose oder andere Lebensmittel reagieren.

     

    Auf welche Lebensmittel sollten Sie dann besonders achten, wenn Sie ein Ernährungstagebuch führen? Das ist bei jedem anders. Von einigen Lebensmitteln und Getränken ist bekannt, dass Menschen mit Hautproblemen darauf reagieren können. Ich habe hier kurz aufgelistet, welche Lebensmittel bei Akne, Ekzemen und Rosacea Probleme verursachen können:
     
    Akne

  • Milchprodukte
  • Eis, Milch und Hüttenkäse, vor allem die Magermilch-Varianten. Fermentierte Milchprodukte wie Joghurt, Milchkefir und harte Käsesorten werden meistens besser vertragen. Dasselbe gilt für Milchprodukte aus Ziegen- oder Schafsmilch.
  • Schokolade
  • - Alle Schokoladensorten, auch dunkle Schokolade.

  • Gesättigte Fette
  • - Alle Sorten Fast Food, zum Beispiel Pommes Frites und Pizza. Auch Kekse und Chips enthalten viele gesättigte Fette.

  • Schnell resorbierbare Zucker
  • Kohlenhydrate, die den Blutzuckerspiegel ansteigen lassen, wie Erfrischungsgetränke, Fruchtsäfte, Süßigkeiten, Kekse, Weißbrot, weißer Reis und Nudeln aus weißem Mehl.
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    Ekzem

  • Gluten
  • - Gluten kommt in bestimmten Getreidesorten wie Weizen, Roggen und Gerste vor. Lassen Sie sich beim Hausarzt auf eine Glutenintoleranz testen.

     
    Rosacea

  • Kräuter
  • Scharfe Lebensmittel wie scharfe Saucen, Cayenne-Pfeffer und Chili
  • Alkohol wie Wein, Spirituosen und Bier
  • Gemüse, vor allem Tomaten
  • Schokolade
  • Zitrusfrüchte
  • Mariniertes Fleisch
  • Käse
  • Warme Getränke wie Tee und Kaffee
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    So führen Sie ein Ernährungstagebuch:

  • Schreiben Sie zwei Wochen lang auf, was Sie essen und trinken.
  • Halten Sie fest, ob sich Ihre Hautbeschwerden verschlimmern, verbessern oder unverändert bleiben. Oft entstehen die Beschwerden erst ein oder zwei Tage nachdem Sie ein bestimmtes Lebensmittel gegessen haben.
  • Schauen Sie, ob Sie öfter Hautbeschwerden nach dem Genuss eines bestimmten Lebensmittels haben. Hoffentlich können Sie so herausfinden, ob Ihre Ernährung Ihre Hautbeschwerden beeinflusst.
  • Vermeiden Sie ein Lebensmittel einmal acht Wochen lang und setzen Sie es dann wieder auf Ihren Speiseplan. Schauen Sie, ob Ihre Beschwerden dann plötzlich wieder zunehmen. Passen Sie Ihre Essgewohnheiten am besten mit einem Ernährungsmediziner oder Diätassistenten an. Sie können nämlich nicht einfach so alles von Ihrem Speiseplan streichen, möglicherweise droht dann ein Vitamin- und Mineralstoffmangel.
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    ! Achtung! Es gibt Lebensmittel, die nur Beschwerden verursachen, wenn man größere Mengen davon isst.
     

    Huidtypes

    Hauttypen

     

    Droge huid

    ➤  Ernährung bei trockener Haut

    Sie können von Natur aus trockene Haut haben. Ihre Haut produziert wenig Talg und/oder kann schwer Feuchtigkeit binden. Bestimmte Lebensmittel können gegen trockene Haut helfen.

     

    Omega-3-Fettsäuren

    Omega-3-Fettsäuren sind unter anderem in Walnüssen und fettem Fisch enthalten. Diese Fettsäuren schützen zusammen mit Cholesterin und Ceramiden die Haut vor äußeren Einflüssen und können so gegen trockene Haut helfen. Vor allem von den tierischen Formen von Omega-3-Fettsäuren wissen wir, dass sie helfen können, zum Beispiel fetter Fisch. Zur Wirkung pflanzlicher Formen von Omega-3-Fettsäuren auf die Haut gibt es erst wenige Studien.

     

    Omega-3-Fettsäuren aufnehmen:

  • Essen Sie jede Woche eine Portion fetten Fisch (Makrele, Lachs, Hering, Sardine oder Forelle).
  • Möchten Sie lieber auf Fisch verzichten? Dann können Sie ein Nahrungsergänzungsmittel mit Fischöl oder Algen einnehmen, das DHA und EPA enthält.
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    Probiotika

    Gute Bakterien, Probiotika, scheinen laut einer Studie auch gegen trockene Haut helfen zu können. Eine bestimmte Milchsäurebakterie sorgte in dieser Studie nämlich für hydratisiertere Haut, weniger tiefe Falten und elastischere Haut. Möglicherweise können Probiotika die Feuchtigkeitsbalance verbessern.

     

    ➤  Ernährung bei fettiger Haut


    Vette huid
    Bei fettiger Haut ist die Talgproduktion erhöht. Das kann (zum Teil) erblich bedingt sein, aber auch die Ernährungsgewohnheiten können sich darauf auswirken.

     

    Milchprodukte

    Milchprodukte erhöhen IGF-1 (Insulin Growth Factor) in Ihrem Körper. Dadurch nimmt möglicherweise die Talgproduktion der Haut zu.

     

    Milchprodukte und fettige Haut
    Vermuten Sie, dass Ihre Haut durch Milchprodukte fettiger wird?

  • Essen Sie jede Woche eine Portion fetten Fisch (Makrele, Lachs, Hering, Sardine oder Forelle).
  • Möchten Sie lieber auf Fisch verzichten? Dann können Sie ein Nahrungsergänzungsmittel mit Fischöl oder Algen einnehmen, das DHA und EPA enthält.
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    Vitamin A

    Theoretisch sollte Vitamin A gegen fettige Haut helfen können. Denn wir wissen, dass ein Medikament mit Vitamin A (Isotretinoin) die Talgproduktion abnehmen lässt.

     

    Worin ist Vitamin A enthalten?

  • Ich rate Ihnen, Vitamin A mit der Nahrung aufzunehmen, da man mit Nahrungsergänzungsmitteln leicht zu viel Vitamin A aufnehmen kann.
  • Vitamin A ist vor allem in tierischen Produkten wie Eidotter, Fisch und Milchprodukten enthalten. Es gibt auch Provitamin A, beispielsweise Beta-Carotin, das Ihr Körper in Vitamin A umwandeln kann. Dieses Vitamin ist in Gemüse wie Möhren, Grünkohl und Spinat enthalten.
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    Voeding en de zon

    Ernährung und die Sonne

     
    Voeding en de zon

    ➤  Extra Schutz vor der Sonne

    Natürlich ist Sonnencreme der beste Schutz vor der Sonne. Leider erreichen dann trotzdem noch UV-Strahlen Ihre Haut. Um Ihrer Haut noch etwas mehr Schutz zu bieten, können Sie eine Creme mit Antioxidantien (wie Vitamin C und Niacinamid) unter Ihrer Sonnencreme auftragen. Antioxidantien bieten Ihrer Haut nämlich zusätzlichen Schutz vor der Sonne. Und diese Stoffe kann man nicht nur auf die Haut auftragen, man kann sie auch essen.

     

    Antioxidantien in Lebensmitteln

    Durch die Sonne, aber auch durch viele andere Prozesse im Körper entstehen freie Radikale. Diese reaktiven Sauerstoffverbindungen können Zellen schaden und sind auch für Hautalterung verantwortlich. Antioxidantien können die freien Radikale “einfangen”. Die Nährstoffe mit antioxidativer Wirkung, die am besten untersucht sind, sind Vitamin C und E, Carotinoide und Polyphenole.
     

    Welche Lebensmittel enthalten viele Antioxidantien?
    Die schützende Wirkung von Antioxidantien entsteht nicht sofort: Das dauert mindestens zwei Wochen. Und auch nur eine Handvoll Pistazien wird keinen Unterschied machen. Sie müssen wirklich große Mengen aufnehmen. Lebensmittel, die viele Antioxidantien enthalten, sind zum Beispiel:
     

  • Grüner Tee und Matcha Tee
  • Tomatenpüree
  • Pistazien
  • Möhren, Spinat, Grünkohl
  • Trauben, Pfirsich
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    Astaxanthin

    Antioxidantien bieten also zusätzlichen Schutz vor UV-Strahlung. Ein besonders kraftvolles Antioxidans ist Astaxanthin. Dieser Stoff wird von Algen und Plankton gebildet und verleiht Lachsen, Krebsen und die rosa Farbe.
     

    Astaxanthin

    Wie viel sollte man essen?

  • Nehmen Sie täglich ein Nahrungsergänzungsmittel mit Astaxanthin ein (2 bis 6 mg pro Kapsel).
  • Es dauert mindestens 8 Wochen, um einen Unterschied zu sehen, danach können Sie dieses Nahrungsergänzungsmittel eventuell weiterhin einnehmen.
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    ➤  Sonniger Teint durch Ernährung

    Antioxidantien bieten nicht nur zusätzlichen Schutz vor freien Radikalen, manche können Ihrer Haut auch einen goldbronzenen Schimmer verleihen, zum Beispiel Carotinoide. Diese Stoffe sind in Obst und Gemüse enthalten und verleihen ihnen die schöne Farbe. Sie können Ihre Haut etwas gelb-rötlicher machen. Lycopin, ein Stoff, der in Tomaten vorkommt, verleiht Ihrer Haut einen rötlicheren Teint. Die Wirkung von Lycopin ist nicht so gut erforscht wie die von Beta-Carotin.
     

    Wie viel muss man für einen gesunden Teint essen?

  • Essen Sie täglich wenigstens 4 Servierlöffel Gemüse mit Carotinoiden.
  • - Unter anderem Möhren, Paprika, Kürbis, Spinat und Brokkoli

  • Essen Sie täglich 2-3 Stück Obst.
  • - Aprikosen, Melonen, Mango, Mandarine

  • Tomaten sollten Sie erst erhitzen, denn dann wird das Lycopin aktiver.
  • Carotinoide wirken am besten in Kombination mit Fetten. Sie können sie beispielsweise mit Olivenöl kombinieren.
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