Mein Fokus liegt natürlich auf der Pflege der Haut. Aber Haare und Nägel gehören eigentlich auch ein bisschen dazu. Momentan stelle ich (vorläufig ☺) keine Produkte für die Haare her, aber Ratschläge habe ich durchaus. Wer mir in den sozialen Medien folgt, hat vielleicht meinen Beitrag über Biotin gesehen? Dieser Stoff wird Shampoos häufig zugesetzt. Es gibt auch Nahrungsergänzungsmittel. Ich erzähle Ihnen gern mehr darüber, wie Biotin wirkt.
Biotin (auch Vitamin B8 oder H8 genannt) benötigen Sie, um Energie aus der Nahrung freizusetzen. Das Vitamin ist an der Bildung von Fettsäuren beteiligt und spielt zudem eine wichtige Rolle für das Nervensystem. Außerdem sorgt Biotin dafür, dass die Haut gesund und geschmeidig bleibt. Ein Mangel kann dazu führen, dass die Haut rot und schuppig wird.
Vitamin B8 ist außerdem an der Bildung von Keratin beteiligt. Keratin wiederum ist ein wichtiger Baustoff (Protein) für Haare und Nägel. Aus verschiedenen Studien geht hervor, dass Biotin Haare (und Nägel) stark und glänzend hält. Jetzt verstehen Sie, warum Sie diesen Stoff so oft auf den Verpackungen von Shampoos oder anderen Haarprodukten sehen.
Ob das so funktioniert, ist die Frage. Denn wir wissen, dass Biotin über die Haut eigentlich nicht gut aufgenommen werden kann. Besser ist es, den Stoff über die Ernährung zuzuführen.
Biotin steckt vor allem in Innereien. Denken Sie an Hühnerleber, Nieren oder Rinderleber. Nicht Ihr Favorit? Sie nehmen auch ausreichend Vitamin über Lachs, gekochte Eier, Erdnüsse oder Mandeln auf.
Übrigens brauchen Sie nur etwa 40 Mikrogramm pro Tag.
Diese Frage stellte mir eine Leserin auf Instagram. Eine gute Frage, denn ich ernähre mich selbst auch immer bewusster – mehr pflanzlich und mit immer weniger tierischen Produkten. Erdnüsse zu essen kann also helfen, genügend Biotin aufzunehmen. Eine Handvoll enthält bereits fast 5 Mikrogramm (12,5 % der empfohlenen Tagesmenge). Diese Leserin gab mir außerdem den Tipp, dass auch Edelhefe (eine inaktive Hefe) eine alternative Quelle ist. Drei Esslöffel Edelhefe entsprechen etwa 25 Gramm und liefern rund 7,5 Mikrogramm Biotin. Schmeckt angeblich sehr gut in Pesto, Risotto usw.
Das ist bisher schwer zu sagen. Es gibt sehr viele Produkte mit hohen Biotin-Dosen, die eine ganze Menge versprechen. Leider ist die Beweislage dafür sehr begrenzt. Haben Sie feines, sprödes Haar oder brüchige Nägel? Dann kann es sein, dass ein Biotin-Mangel vorliegt. Und in diesem Fall, also bei einem nachgewiesenen Mangel, kann die Ergänzung mit einem Supplement durchaus Wirkung zeigen. Das Problem ist nur, dass ein Biotin-Mangel nicht sehr häufig vorkommt.
Der Rat, bei brüchigen Nägeln extra Biotin einzunehmen, wird ebenfalls häufig gegeben. Aber auch hier kann ich die Frage nicht mit einem klaren Ja beantworten. Ein Supplement scheint bei diesem Beschwerdebild zwar etwas ausrichten zu können, aber ich möchte sofort dazu sagen, dass die Studienlage hierzu begrenzt und etwas veraltet ist.
Da Vitamin B8 wasserlöslich ist, wird häufig behauptet, dass ein Zuviel nicht schädlich sein könne – der Überschuss würde einfach mit dem Urin ausgeschieden. Dennoch stellen Wissenschaftler diese Annahme gelegentlich infrage. Wenn Sie ein Supplement verwenden möchten, würde ich eher zu einer niedrigeren Dosis wie 100 Mikrogramm raten (anstatt beispielsweise 10.000 Mikrogramm).
Beschwerden wie feines, sprödes Haar oder brüchige Nägel können auf einen Biotin-Mangel hinweisen. Möchten Sie ganz sicher sein? Wenden Sie sich an Ihre Hausärztin oder Ihren Hausarzt und lassen Sie das untersuchen. Ein Mangel kann mit Ihrer Ernährung zusammenhängen, manchmal aber auch genetische Ursachen haben.
→ Verliebt in rohe Eier oder selbstgemachte Mayo?
Ein Biotin-Mangel kann entstehen, wenn Sie viele rohe Eier essen. Denken Sie dabei auch an Produkte wie selbstgemachte Mayonnaise. In rohen Eiern ist Biotin an Avidin gebunden, sodass Sie es nicht aufnehmen können. Wenn Sie ein Ei kochen oder braten, ist dieses Problem gelöst: Avidin wird inaktiv, und Sie können das B-Vitamin ganz normal aufnehmen.
