Happy Food: macht auch Ihre Haut glücklich

Geschrieben von: Dr. Jetske Ultee
Happy Food: macht auch Ihre Haut glücklich
Eine Schachtel Pralinen oder eine Tüte Kekse, eine Portion Pommes Frites mit Mayonnaise, ein Glas Wein oder Chips ... Es gibt genügend guilty pleasures. Langfristig ist das jedoch kein Menü, worüber sich Ihr Körper freut. Mit Happy Food oder Glückessen meinen wir hier jedoch etwas anderes. Das sind nämlich Nahrungsmittel, die den Darm glücklich machen. Und damit auch Ihr Gehirn und Ihre Haut.

Happy gut = happy skin

Haben Sie unsere schöne Abbildung angesehen? Alles beginnt, wie Sie sehen, mit einem happy gut. Eigentlich ist es ja ein Kreislauf, ein Zusammenspiel, bei dem Ihr Gehirn, Ihr Darm und Ihre Haut sich gegenseitig beeinflussen.
Ein Beispiel: Leiden Sie sehr unter Akne? Dann ist es nicht unvorstellbar, dass Sie sich damit nicht gut fühlen. Oder unsicher und traurig. Und dass das sogar Ihr Sozialleben beeinflusst. Aus Studien geht hervor, dass viele von Akne und anderen Hautproblemen Betroffene oft an Depressionen leiden. Und all der Stress und das Unglücklichsein kommen der Haut schließlich nicht zugute. Auch das haben Studien gezeigt. Denn Stress wirkt sich ungünstig auf die Haut aus. Dabei spielen übrigens Hormone eine große Rolle.

The brain-gut-skin-axis. Über die Verbindung zwischen Gehirn, Darm und Haut

Dieser Kreislauf greift noch an weiteren Punkten ineinander. Sind Sie sehr traurig, wählen Sie sicherlich nicht die gesündesten Lebensmittel und schlafen schlechter. Schlafmangel? Sie ahnen es schon: Auch das ist nicht förderlich für schöne Haut. Wussten Sie beispielsweise, dass Menschen mit unschönen Hautproblemen wie Rosacea schlechter schlafen? Die Frage ist hier natürlich: Was ist hierbei Ursache und was die Folge? Liegt das am Stress aufgrund der Beschwerden oder kommen die Beschwerden durch Stress? Ich denke, dass das letztendlich in zwei Richtungen wirkt.
Bekannt ist beispielsweise, dass anhaltender Stress eine plötzliche Überempfindlichkeit des Darms gegenüber bestimmten Nährstoffen verursachen kann. Der Darm wird durchlässig für Stoffe, die normalerweise nicht hindurchgelassen würden. Das Immunsystem kann darauf überempfindlich reagieren, was in einigen Fällen Hautbeschwerden hervorrufen kann. Und eine solch unruhige Haut kann wiederum Stress verursachen. Leider tut diese Anspannung dem Darm nicht gut, eine Zunahme der Hautbeschwerden sind die Folge.

 

Es ist schon ein außergewöhnlicher Zusammenhang, nicht wahr? Auf Englisch nennt man das übrigens brain-gut-skin-axis.

 

Wie lässt sich dieser Teufelskreis durchbrechen? Oder anders gesagt: Wie können wir diesen Kreislauf wieder in die richtige Richtung „drehen“?

 

Wie gesagt: Alles beginnt mit einem happy gut?
Ich habe eine Liste mit Nahrungsmitteln erstellt, die sich sowohl auf Haut, Darm und Gehirn positiv auswirken. Drei Fliegen mit einer Klappe sozusagen.

 

Mediterran

Olivenöl + Tomaten + Gemüse + Fisch

Die mediterrane Küche wird als die besten Anti-Depressions-Diät betrachtet. Diese Ernährungsweise kennzeichnet sich vor allem durch viele gute Fette und Antioxidantien. Antioxidantien haben eine entzündungshemmende Wirkung. Olivenöl, aber auch Tomaten und natürlich anderes Gemüse sind reich an Antioxidantien. Sie haben bestimmt schon einmal von Lycopin gehört, dem Stoff, von dem Tomaten viel enthalten. Das ist beispielsweise ein kraftvolles Antioxidans.
Lassen Sie uns einen Blick auf die Fette werfen. Mir unserer Ernährung nehmen wir oft zu viele ungesunde (gesättigte) Fette zu uns. An bestimmten wichtigen, gesunden Fetten haben wir oft einen Mangel, zum Beispiel an Omega-3-Fettsäuren. Und die mediterrane Küche enthält genau diese Stoffe. Fisch ist dafür die wichtigste Quelle.

 

Good to know
Die bekanntesten Omega-3-Fettsäuren sind alpha-Linolensäure (ALA) und die Fischfettsäuren Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA). ALA ist in pflanzlichen Ölen und in kleineren Mengen in Fleisch und grünem Blattgemüse enthalten. EPA und DHA sind vor allem in Fisch und Meeresfrüchten enthalten.
Die Fettsäuren sind nicht nur für Herz und Gefäße wichtig. Sie können vermutlich auch viel gegen Depressionen bewirken. Dabei kommt es dann jedoch auf die korrekte Dosierung an.
Aus verschiedenen Studien ging hervor, dass ein Nahrungsergänzungsmittel mit maximal 1g Omega-3-Fettsäuren pro Tag, das minimal 60 Prozent EPA enthält, Depressionen verringern kann.

Vegetarier? Eine weitere gute Omega-3-Quelle ist Algenöl.

 

 T I P P S    ♥

➤  Wenn Sie die Tomaten zusammen mit Olivenöl essen, wird das Antioxidans Lycopin (aus den Tomaten) besser aufgenommen.

 ➤ Die Wirkung von Lycopin nimmt zu, wenn man die Tomaten kocht oder brät. Nehmen Sie dazu Olivenöl??

 ➤ Investieren Sie in ein gutes (kaltgepresstes) Olivenöl. Suchen Sie beispielsweise nach einem Spezialgeschäft, das das Öl direkt vom Olivenhain bezieht.

 

Fetter Fisch und noch mehr fetter Fisch

Wir haben hier oben schon Omega-3-Fettsäuren besprochen, die vor allem in Fisch vorkommen. Aber fetter Fisch ist auch eine Vitamin-D-Quelle. Und dieses Vitamin ist für sehr viele Prozesse wichtig, unter anderem für das Immunsystem aber vielleicht auch für Ihre Laune! Aus immer mehr Studien geht hervor, dass depressive Menschen oft einen Vitamin-D-Mangel haben. Bemerkenswert ist, dass Menschen in Skandinavien und dem Mittelmeerraum zu den glücklichsten Menschen der Welt zählen. Es gibt Hinweise, dass die Ernährungsgewohnheiten und der Lebensstil einen Einfluss darauf haben.

Sie sollten darum ausreichend Vitamin D aufnehmen. Im Prinzip bilden wir unter dem Einfluss von Sonnenlicht das meiste Vitamin D. Das heißt: unter dem Einfluss der Sonne wird das Vitamin in der Haut gebildet. Wenn die Sonne nicht scheint, ist die Ernährung die wichtigste Quelle. Fetter Fisch enthält also Vitamin D. Mögen Sie keinen Fisch? Oder essen Sie davon nicht ausreichend? Sie können auch ein Nahrungsergänzungsmittel nehmen.

 

Nahrungsergänzungsmittel mit Vitamin D  
Ich rate Ihnen nicht dazu, einfach so etwas einzunehmen. Lassen Sie Ihren Vitamin-D-Spiegel immer erst beim Arzt kontrollieren. Brauchen Sie mehr Vitamin D? Dann können Sie ein Nahrungsergänzungsmittel bis maximal 25 Mikorgramm pro Tag zu sich nehmen.
Es gibt übrigens auch vegane Optionen. Zum Beispiel eine Flechte, das ist ein Pilz, der mit einer Alge zusammenlebt. Diese wächst auch an Bäumen oder auf Steinen.

 

T I P P   ♥
Sind Ihnen Nahrungsmittel doch lieber? Vor allem Regenbogenforellenfilet enthält viel Vitamin D. Ein Stück (100 g) enthält 9,4 Mikrogramm. Das ist fast so viel wie die empfohlene Tagesmenge (10 Mikrogramm).

 

Ballaststoffe und fermentierte Produkte

Von Fisch gehen wir zu den Ballaststoffen und Sauerkraut. Oder besser gesagt: zu den Ballaststoffen und fermentierten Produkten. Diese Produkte können nämlich die Diversität unter den Darmbakterien erhöhen. Und aus immer mehr Studien geht hervor, dass dies unsere Gesundheit positiv beeinflusst. Aber auch unsere Laune, denn darum ging es eben. Es gibt selbst Studien, die einen Zusammenhang zwischen der Diversität der Darmbakterien und Depressionen zeigen.

Aufgrund unserer sterilen Ernährungs- und Lebensweise, aber auch durch die Verwendung von Medikamenten wie Antibiotika nimmt die Diversität der Darmbakterien leider ab. Mit der Ernährung können wir probieren, diese Balance intakt zu halten.
Ballaststoffe sind wichtige Nährstoffe für unsere Darmbakterien. Ballaststoffe sind unter anderem in Gemüse, Obst, Nüssen, Samen und Vollkornprodukten enthalten. Auch fermentierte Nahrungsmittel könnten einen Beitrag leisten. So nehmen Sie nämlich täglich eine ordentliche Portion lebender Bakterien über die Nahrung zu sich.

T I P P S  ♥

Was sind solche Nahrungsmittel? Sauerkraut habe ich schon erwähnt. Aber auch Joghurt, Miso, Tempeh, Kimchi und Wasserkefir. Und auch Kombucha und Rohmilchkäse (nicht in der Schwangerschaft) gehören dazu. Ich möchte an dieser Stelle noch unerwähnt lassen, dass Sie nicht selbst fermentieren sollten. Damit muss man sich wirklich auskennen. Gute Produkte sind oft im Bio-Laden oder Supermarkt erhältlich.

 

Probiotische Nahrungsergänzungsmittel

Zusätzliche Bakterien können Sie nicht nur über die Nahrung aufnehmen, sondern auch über ein Nahrungsergänzungsmittel. Damit sind natürlich Probiotika gemeint. Die gibt es mittlerweile in allerlei Formen: von Drinks bis hin zu gefriergetrockneten Pulvern.
Es gibt Studien, die zeigen, dass Probiotika (Mittel, die „gute“ Bakterien enthalten) dazu beitragen können, die Darmbarriere zu verbessern. Aus anderen Studien geht hervor, dass Probiotika Hautbeschwerden wie Akne und Ekzeme verringern können. Und: Diese guten Bakterien bewirken möglicherweise auch etwas für unsere Laune. Aus einer groß angelegten Studie, die mehrere Studien einbezieht, ging hervor, dass Probiotika depressive Symptome verringern können. Dazu muss ich jedoch sagen, dass dieser Effekt vor allem bei Menschen mit schweren Depressionen sichtbar wurde, aber nicht bei gesunden Menschen ohne Beschwerden. Außerdem ist noch undeutlich, welche Bakterienstämme man am besten nehmen sollte. Deutlich ist jedoch, dass ein Probiotikum mit mehreren Bakterienstämmen effektiver ist als ein Produkt mit nur einem Stamm.
Eine andere Studie, die von der niederländischen Universität Leiden durchgeführt wurde, hat übrigens noch gezeigt, dass Probiotika die Empfänglichkeit für Depressionen und Schwermut verringern konnten.

Das stimmt mich wiederum fröhlich :-)

 

➤ Lesen Sie auch:
Was bewirken Probiotika bei Hautbeschwerden? Teil1: Akne
Was bewirken Probiotika bei Hautbeschwerden? Teil 2: Ekzeme
 Helfen Probiotika und Präbiotika gegen Falten? Teil 3: Hautalterung

 

 

Gute Laune to go

Super einfach: Essen Sie einmal öfter eine Handvoll Kürbiskerne! Sie enthalten viel Tryptofan, einen Vorläufer des „Glückshormons“ Serotonin. Dieser Stoff sorgt dafür, dass Sie sich entspannt fühlen und ist darüber hinaus Rohstoff für das „Schlafhormon“ Melatonin. Serotonin wird größtenteils im Darm gebildet - auch deswegen sind unsere Darmbakterien so wichtig! Kürbiskerne sind sehr lecker, wenn sie erst in der Pfanne geröstet werden.

Tryptofan ist außerdem in Schokolade, Brot, Hafer, Pflaumen, Sonnenblumenkernen, Mandeln und Linsen enthalten.

 

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