Meine Routenkarte für Ernährung und Nahrungsergänzungsmittel für die Haut

Geschrieben von: Dr. Jetske Ultee
Meine Routenkarte für Ernährung und Nahrungsergänzungsmittel für die Haut
Ich schreibe regelmäßig über Vitamine und Nahrungsergänzungsmittel. Und ich bin nicht die Einzige. Informationen gibt es wie Sand am Meer und das Angebot an Mitteln ist riesig! Ich kann mir vorstellen, dass man dann manchmal den Wald vor lauter Bäumen nicht mehr sieht. Zunächst einmal beginnt alles mit guter Ernährung: ein abwechslungsreicher Speiseplan, mit dem Sie alle benötigten Nährstoffe täglich in der richtigen Menge aufnehmen. Braucht man dann noch Nahrungsergänzungsmittel? Manchmal schon, das ist zumindest meine persönliche Meinung. Es gibt Stoffe, die ich selbst auch gern zusätzlich einnehme, unter anderem für meine Haut. Es schien mir eine gute Idee, alle Empfehlungen hier zu bündeln.

 

Um direkt zu den Antworten zu gelangen, klicken Sie hier:

Astaxanthin – unter anderem gegen Falten und andere sonnenbedingte Hautschäden

Beta-Carotin – für einen healthy Glow

Kollagen – für Elastizität, Hydratisierung und weniger sichtbare Falten

Vitamin B2 – ein Mangel kann bei trockenen und rissigen Lippen eine Rolle spielen

Vitamin B12 – Verursacht eine Überdosierung dieses Vitamins Pickel?

Vitamin C – hilft beim Kollagenaufbau und wirkt gegen Falten

Vitamin D – Abwehr und Schutz

Magnesium – bei Müdigkeit; ist eine Aufnahme über die Haut möglich?

Omega 3 – für geschmeidige Haut

Zink  – ein Mangel kann bei Pickeln eine Rolle spielen

Probiotika – Was ist darüber im Zusammenhang mit Hautbeschwerden bekannt?

 

Astaxanthine (Antioxidans)

Das nehme ich selbst sehr gern.

➤ Unter anderem gegen Fältchen

Der Name ist ein wahrer Zungenbrecher, aber wenn ich Ihnen verrate, warum Astaxanthin by far mein liebstes Nahrungsergänzungsmittel ists, vergessen Sie ihn nie mehr ... Wetten?
 
Astaxanthin ist ein Antioxidans, jedoch ein sehr starkes. Algen und Plankton produzieren es beispielsweise als natürlichen Schutz vor den schädlichen Auswirkungen von Sonnenlicht und Sauerstoff. So gelangt der Stoff auch in unsere „Nahrungsmittel“: Lachs, Krebse und Garnelen beispielsweise. Aber das rot-orange Pigment findet sich auch in den Federn von Flamingos. Diese Tiere können ohne Astaxanthin eigentlich nicht leben. Ich würde sogar sagen: Ihre Haut auch nicht. Astaxanthin kann nämlich zum Schutz vor Sonnenschäden beitragen, hilft aber auch gegen den Kollagenabbau. Darüber hinaus wirkt Astaxanthin auch entzündungshemmend, was wiederum bei Ekzemen, Psoriasis, Akne und Rosacea helfen kann. Welche Menge muss man aufnehmen, um diese Wirkung zu erreichen?

 

Mein Ratschlag

 

  • ♦ Aus Studien geht hervor, dass man 2 bis 6 mg Astaxanthin pro Tag einnehmen sollte. Zum Beispiel: 250 g Lachs enthalten ungefähr 5 mg Astaxanthin. Sockeye Lachs (2,6-3,8 mg/100 g) ist beispielsweise eine gute Quelle. Und dann am besten die nachhaltige (MSC) Variante.
  • ♦ Obwohl ich gern Fisch esse, nehme ich ein Nahrungsergänzungsmittel mit 5 mg pro Tag (von Algen) von Solgar ein.
  • ♦ Achtung: Diese Produkte ersetzen keinesfalls ein Sonnenschutzprodukt. Sie bieten zwar zusätzlichen Schutz vor den schädlichen Auswirkungen des Sonnenlichts, aber ein separater Lichtschutzfaktor bleibt trotzdem wichtig!

 

Gibt es Hautpflegeprodukte mit diesem Antioxidans? Sie werden so schnell keine Creme mit Astaxanthin finden. Der Stoff hat eine so grelle Farbe, dass er selbst in geringster Konzentration das Produkt rot färbt - und auch die Haut!


Beta-Carotin

Das nehme ich über die Ernährung auf.

➤  für einen healthy Glow

Beta-Carotin zählt (genauso wie Astaxanthin übrigens) zu den Carotinoiden. Das sind auch Antioxidantien. Wie ich hier oben bereits sagte, können diese Stoffe die Haut vor freien Radikalen schützen. Carotinoide werden auch als natürliche Pigmente bezeichnet. Es sind nämlich die Stoffe, die Obst und Gemüse ihre schöne Farbe verleihen. Und das Besondere: Diese Stoffe können auch der Haut einen schönen goldbraunen Glow verleihen. Carotinoide reichern sich nämlich in der Haut an, wodurch sie deren Farbton etwas beeinflussen können. Und das ganz ohne Sonne. Also all you need: schön viele Karotten, Aprikosen, Melonen, Paprikas, Kürbisse, Spinat, Brokkoli ... Eigentlich alle Obst- und Gemüsesorten, die voller Carotinoide sind.
 
Es gibt übrigens noch viel mehr Carotinoide als nur Beta-Carotin. Astaxanthin habe ich schon genannt. Aber vielleicht sagt Ihnen ja Lycopin etwas? Dieser Stoff ist in Tomaten enthalten und verleiht der Haut einen rötlicheren Ton.
 
Ich finde es schön, anzugeben, dass Studien wirklich gezeigt haben, dass Menschen, deren Hautton durch Carotinoide gefärbt wurde als attraktiver und gesünder empfunden werden als Menschen, die sonngengebräunte Haut haben.
 
Wie viel muss man nun genau essen, um etwas gesunde Farbe im Gesicht zu bekommen? Das ist schwer zu sagen. Ich halte mich darum an die Ernährungsrichtlinien. Wir wissen übrigens, dass gebräunte Haut eher bei Menschen sichtbar wird, die wenig Körperfett haben. Das hat man beispielsweise bei Menschen beobachtet, die viel Fitnesssport machen.

 

Mein Ratschlag

 

  • ♦ Essen Sie jeden Tag wenigstens 4 Servierlöffel dieser Gemüsesorten und darüber hinaus 2-3 Stück Obst.
  • ♦ Entscheiden Sie sich für Tomaten? Gut zu wissen, dass das Lycopin durch Erhitzen aktiver wird.
  • ♦ Carotinoide werden in Kombination mit Fetten besser aufgenommen, zum Beispiel mit Olivenöl.
  • ♦ Was Nahrungsergänzungsmittel betrifft: Bei Beta-Carotin ist noch undeutlich, welche Menge man genau aufnehmen muss, um einen goldbraunen Glow zu bekommen. Ich würde maximal 10-15 mg aufnehmen.
  • ♦ Nehmen Sie nicht zu viel ein: Das Prinzip „kann ja nicht schaden“ trifft hier nicht zu. Das gilt vor allem für Raucher.

 

→  Lesen Sie auch: Nahrungsergänzungsmittel, von denen man braun wird - funktioniert das?


Vitamin C (Antioxidans)

Ich esse schön viel Paprika, Heidelbeeren und Zitrusfrüchte.

gegen Pigmentflecken, Fältchen

Vitamin C ist vielleicht das bekannteste Antioxidans, ein Stoff, der die schädlichen freien Radikale abfängt und Hautalterung entgegenwirkt. Aber Vitamin C kann noch mehr: Dieser Stoff sorgt dafür, dass die Haut ihre Festigkeit behält. Denn Vitamin C ist an der Kollagenbildung beteiligt. Kurz: Sorgen Sie dafür, dass Sie eine ausreichende Menge dieses Vitamins aufnehmen!

 

Wenn man genügend Obst und Gemüse isst, stellt sich nicht so schnell ein Vitamin-C-Mangel ein. Die beste Quelle für Vitamin C? Vielleicht denken Sie sofort an Orangen (66mg), aber eine rote Paprika hat noch mehr (150mg). (Paprikachips zählen leider nicht. :-))

 

Meine Tipps

 

  • ♦ Schneiden Sie mal eine Paprika in Streifen und dippen Sie sie beispielsweise in etwas Hummus oder etwas Joghurt mit frischer Minze.
  • ♦ Möchten Sie Ihr Gemüse lieber zubereiten? Denken Sie dann daran, dass Vitamin C wasserlöslich und auch sehr hitzeempfindlich ist. Vitamin-C-haltiges Gemüse sollten Sie darum in wenig Wasser und nur kurz kochen.
  • ♦ Vitamine C reagiert außerdem sehr sensibel auf Sonnenlicht. Geschnittene oder ausgepresste Produkte sollten darum möglichst nicht mit Luft in Kontakt kommen. In einer Säure, wie Orangen(saft), bleibt Vitamin C relativ gut erhalten.
  • ♦ Nehmen Sie doch ein Nahrungsergänzungsmittel mit Vitamin C ein? Eine hohe Dosis kann in einigen Fällen Darmbeschwerden verursachen und die Wahrscheinlichkeit auf Nierensteine erhöhen. Übertreiben Sie es also nicht.

 

Da es ziemlich schwierig ist, dass die Haut eine ausreichende Menge Vitamin C nur über die Ernährung (und/oder Nahrungsmittel) aufnimmt, sollte dieser schöne Inhaltsstoff auch in Ihren Hautpflegeprodukten enthalten sein. Eine Kombination von eincremen und einnehmen wirkt hier am besten!

In meinen Moisturizern ist darum auch 5% Vitamin C enthalten.

 

→ Lesen Sie auch: Was bewirkt Vitamin C für die Haut?


Kollagen (Eiweiß)

Entscheiden Sie sich für ein Nahrungsergänzungsmittel mit hydrolysiertem Fischkollagen

➤ für Elastizität, Hydratisierung und weniger sichtbare Falten

Kollagen bildet eine Art Stützpfeiler für die Haut. Fallen diese Stützpfeiler um, wird die Haut schlaffer und entstehen schneller Falten. Der Kollagenabbau lässt sich leider nicht aufhalten, das geschieht sowieso durch das Altern, aber auch die Sonne, Zucker (Glykation) und Luftverschmutzung ... Der Körper bildet Kollagen glücklicherweise auch wieder, aber auf Dauer geht der Abbau schneller als die Bildung.
 

Also: Kann die Einnahme eines Nahrungsergänzungsmittels mit Kollagen gegen den Kollagen-Abbau helfen? Ich sah den Nutzen dieser Pulver und Drinks lange Zeit ziemlich skeptisch. Seitdem wir mit großer Regelmäßigkeit die Studien zu Kollagen lesen, hat sich diese Sichtweise etwas verändert. Es erscheinen nämlich immer mehr Studien zu hydrolysiertem Kollagen. Das ist eine Kollagenform, die bereits in kleine Stückchen (Peptide) „zerschnitten“ ist. Das ist ein Vorteil, da es dadurch gut verdaut und gut vom Körper aufgenommen werden kann. Diese hydrolysierte Form erscheint mir doch gut zu sein für die Haut: Sie scheint eine Abnahme von Falten und eine Zunahme der Elastizität und Hydratisierung bewirken zu können. Dazu muss ich jedoch sagen, dass viele dieser Studien von Unternehmen gesponsert wurden, die Kollagen verkaufen. Auf der anderen Seite ist es jedoch auch so, dass es ohne diese Unternehmen keine Studien zu Kollagen gäbe.

 

Ich habe übrigens gerade eine eigene Studie zu einem Nahrungsergänzungsmittel durchgeführt. Dabei habe ich vor allem die Erfahrungen der Anwender untersucht. Was haben sie selbst beobachtet? Denn in Studien wird Apparatur benutzt, die selbst kleinste Veränderungen messen kann.

 

Eigene Studie zu Kollagenpulver

23 Teilnehmer füllten vor und nach der Einnahme von Kollagenpulver einen Fragebogen aus. Das haben sie beobachtet:

  • ♦  Hydratisierung der Haut: 
  • ♦  Falten, Elastizität und Festigkeit der Haut:
  • ♦  Nägel: 
  • ♦  Haare: 
  • ♦  Kurz: Für manche ist es eine wertvolle Ergänzung, andere sind nicht überzeugt.

 

Meine Empfehlung?

 

  • ♦ Haben Sie sehr trockene Haut und brüchige Nägel? Nehmen Sie dann einmal 2 Monate lang ein Nahrungsergänzungsmittel. Führen Sie Tagebuch und schauen Sie einmal kritisch, ob das Kollagenpulver etwas für Sie bewirkt.
  • ♦ Nahrungsergänzungsmittel mit Kollagen gibt es aus verschiedenen Quellen, jedoch alle tierischen Ursprungs. Sie können dann am besten Kollagen wählen, das aus nachhaltig gefangenem Fisch stammt.
  • ♦ Entscheiden Sie sich für die hydrolysierte Form.
  • ♦ Nehmen Sie 1-5 Gramm pro Tag ein.
  • ♦ Sie können es auch in Ihren Tee, Smoothie oder Joghurt geben.
  • ♦ Pflanzliches Kollagen wäre fantastisch, besteht jedoch nicht. Es gibt Nahrungsergänzungsmittel mit losen Aminosäuren, aus dem Kollagen aufgebaut ist. Die Verwendung ist jedoch wissenschaftlich nicht unterbaut.

 

→ Lesen Sie auch: Kollagen: Was ist das? Gibt es das auch zum Eincremen oder Einnehmen? 

und den Blogartikel: 11 Fragen zu Kollagen

 


Vitamin B2 (Antioxidans)

Essen Sie schön viel grünes Gemüse, ein Beefsteak oder Mandeln

➤ bei trockenen oder rissigen Lippen

In den Wintermonaten sind viele von trockenen, rissigen Lippen betroffen. Auf meiner Website gibt es schon viele Empfehlungen für einen guten Lippenbalsam sowie weitere Tipps, um Feuchtigkeit in der Haut einzuschließen. Vaseline funktioniert manchmal einfach am besten. Ich selbst benutze darüber hinaus auch meine Repair Cream, die genau die fettigen Stoffe enthält, die auch im natürlichen Fettfilm der Haut vorkommen. Ich habe aber auch einen Ernährungstipp, an den Sie vielleicht noch nicht gedacht haben.

 

Kontrollieren Sie einmal, wie viel Vitamin B2 (Riboflavin) Sie über die Nahrung aufnehmen. Dieses Vitamin ist wichtig für die Energieversorgung Ihres Körpers. Bei einem Mangel können Hautabweichungen an Mund, Zunge und Nase entstehen. Zum Beispiel rote, trockene, rissige Lippen. Was auch oft vorkommt, sind entzündete Mundwinkel. Dieses Problem können Sie übrigens auch unbemerkt selbst fördern, indem Sie sich die Lippen zu oft befeuchten.

 

Vitamin B2 ist in ziemlich vielen Nahrungsmitteln enthalten, zum Beispiel in Eiern, Milch, Makrele, Aal und Beefsteak. Bei Vegetariern, Veganern und Menschen, die beispielsweise aufgrund Ihrer Haut keine Milchprodukte zu sich nehmen, könnte darum ein Vitamin-B2-Mangel entstehen. Glücklicherweise ist B2 aber auch in Mandeln, Champignons und grünem Gemüse enthalten. Nehmen Sie also diese Produkte wieder in Ihren Speiseplan auf.

 

Meine Empfehlung

 

  • ♦ Man benötigt ungefähr 16 mg Vitamin B2 pro Tag.
  • ♦ Mit einem gekochten Ei haben Sie schon 10 Prozent aufgenommen.
  • ♦ Mit einem Rinderbeefsteak von 100 g oder 150 g Brokkoli auch.
  • ♦ Eine Hand voll Mandeln enthält 0,23 mg B2.
  • ♦ Gebratene Champignons (100 g) liefern 29 mg Vitamin B2.
  • ♦ Rohe Makrele (100 g): 0,30 Vitamin B2.

 


Vitamin B12

Da ich kaum Fleisch esse, greife ich manchmal zu Nahrungsergänzungsmitteln

➤ bei Müdigkeit

Auch Vitamin B12 möchte ich gern auf diese Liste setzen. Dieser Stoff ist wichtig für viele Funktionen im Körper, unter anderem für eine gute Funktion des Nervensystems. Bei einem Mangel können Beschwerden wie Müdigkeit, kribbeln und Konzentrationsschwierigkeiten, aber auch Menstruationsbeschwerden und Depressionen entstehen. Da ich kaum Fleisch esse, greife ich manchmal zu Nahrungsergänzungsmitteln. Es gibt aber noch einen anderen Grund, aus dem ich Vitamin B12 hier aufgenommen habe. Ich wurde nämlich schon einige Male gefragt, ob Vitamin B12 Akne auslösen kann.
 
Verursacht zu viel Vitamin B12 Pickel?
Ich habe mich darin einmal vertieft und fand tatsächlich eine Studie, die zeigte, dass B12 das Verhalten bestimmter Hautbakterien verändern kann. Im Labor sahen die Autoren dieser Studie, dass Vitamin B12 dafür sorgen kann, dass das Bakterium C. acnes (ehemals P. acnes genannt) Entzündungsfaktoren produziert. Es kann schließlich zur Entstehung von Akne beitragen. Es wäre schön, wenn hier weitere Studien folgen. Es kann schon sein, dass Nahrungsergänzungsmittel wirklich Akne verursachen.

 

Meine Empfehlung

 

  • ♦ Nehmen Sie Vitamin B12 so viel wie möglich mit der Nahrung auf.
  • ♦ Man braucht ungefähr 2,8 Mikrogramm Vitamin B12 pro Tag.
  • ♦ Mit einem gekochten Ei haben Sie schon ein Viertel des Tagesbedarfs gedeckt.
  • ♦ Ein Rinderbeefsteak von 100 g liefert 61% der empfohlenen Tagesdosis.
  • ♦ Ein Stück Lachs deckt sogar 107% der empfohlenen Tagesdosis.
  • ♦ Wirklich randvoll Vitamin B12 sind gekochte Muscheln. 200 g liefern 1368% der empfohlenen Tagesdosis!
  • ♦ Lieber vegan? Ein veganer, mit B12 angereicherter Burger liefert ca. 18% B12.
  • ♦ 150 g Hafermilch sind gut für 20% der empfohlenen Tagesdosis.

*Muscheln enthalten sehr viel Vitamin B12. Die Frage ist jedoch, ob man diese Menge wirklich aufnimmt, da man die Schalentiere in Wasser kocht.

 

Worauf müssen Sie bei Nahrungsergänzungsmitteln achten
Nehmen Sie nicht einfach irgendetwas ein, nur weil Sie gelesen haben, dass Ihre Müdigkeit oder Konzentrationsschwierigkeiten die Folge eines Vitamin-B12-Mangels sein könnten. Auch hier sollte man keinesfalls denken, dass es ja nicht schaden kann. Lassen Sie sich lieber untersuchen. Sollte ein Mangel bestehen, wird Ihnen wahrscheinlich geraten, ein Nahrungsergänzungsmittel einzunehmen. In einigen Fällen werden auch B12-Injektionen empfohlen.
 
Was ist, wenn man von Nahrungsergänzungsmitteln Akne bekommt?
Nicht bei jedem treten Hautbeschwerden nach der Einnahme von B12-Präparaten auf. Hauptsächlich hochdosierte Nahrungsergänzungsmittel scheinen das auszulösen. Das ist eine Dosis von beispielsweise 500 Mikrogramm pro Tag. Man braucht nur 2,8 Mikrogramm pro Tag ...
Sollten Sie nun zusätzliches B12 einnehmen und trotzdem Hautprobleme bekommen, dann rate ich Ihnen, ein hoch dosiertes Nahrungsergänzungsmittel (über 100 Mikrogramm pro Dosis) nur ein- oder zweimal pro Woche zu nehmen. Das sollten Sie jedoch mit Ihrem Arzt besprechen. Vielleicht können Sie auch auf eine niedrigere Dosis übergehen (bis zu 100 Mikrogramm pro Dosis), die Sie täglich einnehmen können.


Omega-3-Fettsäuren

Ich nehme ab und zu ein Nahrungsergänzungsmittel mit diesen Fettsäuren

➤ für geschmeidige Haut

Fettsäuren sind Teil der Hautbarriere. Zusammen mit Cholesterin und Ceramiden bilden diese Stoffe den natürlichen schützenden Fettfilm. Dieser Film sorgt dafür, dass die Haut hydratisiert bleibt und vor äußeren Einflüssen geschützt ist.

 

Fettsäuren nehmen wir mit der Nahrung auf. Nun gibt es eine ganze Menge an Fettsäuren; wichtig für die Haut sind die Omega-3-Fettsäuren. Wir essen relativ viel Omega 6, aber oft wenig Omega 3. Doch gerade das Verhältnis ist wichtig. Es kann darum gut sein, zusätzliche Omega-3-Fettsäuren einzunehmen.

 

Es gibt Hinweise, dass Menschen mit Hautbeschwerden (wie sehr trockene Haut) oft einen Mangel an diesen Stoffen haben und eine zusätzliche Einnahme helfen kann. Sehr interessant ist auch, dass auch Menschen, die sich gerade nicht wohl in ihrer Haut fühlen, oft einen Mangel an unter anderem Fettsäuren haben. Studien zeigen, dass die zusätzliche Einnahme von Omega 3 und Vitamin D (weiter unten können Sie noch mehr über diesen Stoff lesen) bei Depressionen helfen kann.
 

Omega 3 ist beispielsweise in fettem Fisch, Nüssen oder Leinöl enthalten. Probieren Sie, ein- bis zweimal wöchentlich Fisch zu essen. Gelingt Ihnen das nicht, können Sie zusätzlich Nahrungsergänzungsmittel einnehmen.

 

Meine Empfehlung  

 

  • ♦ Nehmen Sie maximal 1 g eines Nahrungsergänzungsmittels mit Omega-3-Fettsäuren zu sich. Welche dieser Fettsäuren sollten Sie dann bevorzugen? EPA und DHA.
  • ♦ Lieber vegan? Algenöl ist auch gut.
  • ♦ Ich selbst nehme ein Nahrungsergänzungsmittel von Orthica.

 

Fettsäuren kann man übrigens auch direkt auf die Haut auftragen. Sie sind beispielsweise zusammen mit Cholesterin und Ceramiden im richtigen Verhältnis in meiner Repair Cream. enthalten. Genauso wie bei Vitamin C wirkt auch hier die Kombination von Ernährung und Eincremen am besten. Vor allem, wenn Ihre Haut sehr trocken ist.

 


Vitamin D (Hormon)

Ich nehme es zusätzlich ein.

➤ Abwehr und Schutz, kann bei Pickeln und Ekzemen helfen

Sie haben in den letzten Monaten bestimmt sehr oft gelesen, wie wichtig Vitamin D ist. Dieser Stoff, eigentlich ein Hormon, hilft nicht nur dem Immunsystem, sondern wirkt sich möglicherweise auch auf die Haut aus. Vitamin D wird in der Haut unter dem Einfluss von Sonnenlicht gebildet. Im Sommer ist der Vitamin-D-Spiegel in der Regel auf dem richtigen Niveau, im Winter aber sinkt der Vorrat. Vielleicht merken Sie, dass Sie im Winter mehr Pickel bekommen? Dabei könnte Vitamin D eine Rolle spielen. Denn Studien haben gezeigt, dass Menschen mit Akne häufiger einen Mangel an diesem Vitamin haben als Menschen ohne diese Hautbeschwerden. Ein Nahrungsergänzungsmittel mit Vitamin D scheint dann Abhilfe zu verschaffen. Nach dreimonatiger Einnahme hatte sich der Schweregrad vieler Testpersonen nämlich stark verringert. Und wie Sie im Abschnitt über Omega-3-Fettsäuren gelesen haben, kann eine zusätzliche Einnahme von Vitamin D in manchen Fällen auch bei Depressionen helfen.

 

Da ich selbst sicher gehen möchte, dass mein Vitamin-D-Spiegel auf dem richtigen Niveau ist, probiere ich immer, gut auf meine Ernährung zu achten. Ich nehme aber auch schon seit Jahren ein Nahrungsergänzungsmittel. Ich sage es an dieser Stelle noch einmal: Nehmen Sie nicht einfach so eine hohe Dosis ein: Es ist wichtig festzustellen, ob zusätzliche Tabletten notwendig sind. Einen Vitamin-D-Test könnten Sie zum Beispiel beim Hausarzt machen lassen (1-2-mal im Jahr).

 

In der Tabelle unten sehen Sie, wie viel Vitamin D man pro Tag benötigt und welche Nahrungsmittel reich an diesem Vitamin sind. Wie Sie sehen, steht auf dem Einkaufszettel in dem Block nur Fisch. Fisch ist die Quelle von Vitamin D. Andere Lebensmittel enthalten dieses Vitamin kaum von Natur aus.

 

    Meine Empfehlung für zusätzliches Vitamin D 

 

  • ♦ Ein Stück Regenbogenforelle von 100 g enthält ungefähr 9,4 Mikrogramm Vitamin D (Das entspricht schon 98% der empfohlenen Tagesmenge).
  • ♦ Ein Stück Lachs (100 g) liefert 4,6 Mikrogramm Vitamin D (46% der empfohlenen Tagesmenge).
  • ♦ 1 Hering liefert 4 Mikrogramm (40% der empfohlenen Tagesmenge).
  • ♦ 40 g Makrele enthalten 3,3 Mikrogramm Vitamin D (33% der empfohlenen Tagesmenge).

 

Meine Tipps für ein gutes Nahrungsergänzungsmittel mit Vitamin D

 

  • ♦ Möchten Sie lieber auf Fisch verzichten? Oder ist Ihr Vitamin-D-Spiegel besonders niedrig? In diesem Fall kann ein Nahrungsergänzungsmittel eine gute Lösung sein. Entscheiden Sie sich dann am besten für ein Vitamin-D-Öl, denn so nimmt der Körper das Vitamin besser auf.
  • ♦ Achten Sie auch darauf, dass die Dosis des Nahrungsergänzungsmittels nicht zu hoch ist. Mehr ist nicht immer besser. Oft sind 10-25 Mikrogramm Vitamin D ausreichend.
  • ♦ Ich habe selbst gute Erfahrungen mit einem Vitamin-D-Spray von Dlux gemacht.
  • ♦ Mein letzter Tipp ist, das Produkt im Kühlschrank aufzubewahren, das ist besser für die Qualität.
  • ♦ Für bestimmte Menschen ist es sehr wichtig, zusätzliches Vitamin D aufzunehmen. In diesem Blogartikel über Vitamin D können Sie mehr darüber lesen. Nehmen Sie eine Dosis von bis 10 Mikrogramm (400 IU) pro Tag ein. Denn zu viel Vitamin D ist nämlich auch nicht gut. Sollten Sie über 70 Jahre alt sein, beträgt die empfohlene Menge 20 Mikrogramm pro Tag.


Magnesium (Mineral)

Ich nehme manchmal ein Nahrungsergänzungsmittel, es gibt aber auch Sprays und Badezusätze. Ob es über die Haut aufgenommen wird, wird noch viel diskutiert.

➤ Ich verwende es gegen Migräne und Müdigkeit.

Magnesium spielt bei sehr vielen Prozessen im Körper eine Schlüsselrolle, wie dem Knochenaufbau, der Reizweiterleitung im Nervensystem, den Muskeln, der Regulation des Blutdrucks und für das Immunsystem. Bei einem Magnesiummangel können Beschwerden wie Müdigkeit und Muskelkrämpfe auftreten. Außerdem wurde eine Verbindung zu Schlaf, Stress, Migräne und Entzündungsprozessen gefunden. Darum setze ich Magnesium auf diese Routenkarte.

 

An und für sich stehen genügend Nahrungsmittel auf unserem Speiseplan, mit denen wir unseren Magnesiumbedarf decken können sollten. Das Mineral ist in Brot, Getreideprodukten, grünem Tee, Nüssen, Milch und Fleisch enthalten. Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung sollte ein Mangel kaum vorkommen. Und doch gibt es Faktoren, die die Einnahme von Magnesium unter Druck gesetzt haben. Denn das Mineral geht in einigen Fällen auch durch verschiedene Lebensmittelverarbeitungsverfahren und Medikamentengebrauch verloren.

 

Es gibt verschiedenste Nahrungsergänzungsmittel, um Ihren Mineralienspiegel täglich aufrechtzuerhalten. Viele dieser Mittel enthalten jedoch Magnesiumoxid, eine Form die weniger gut vom Körper aufgenommen wird. Zudem können bei einer Überdosierung leicht Darmbeschwerden wie Durchfall auftreten. Achten Sie also darauf, was Sie einnehmen.

 

Man kann Magnesium nicht nur einnehmen, sondern auch darin baden oder sich mit Magnesiumöl einsprühen. Es gibt nämlich Hinweise, dass Magnesium auch über die Haut aufgenommen werden kann. Und doch möchte ich an dieser Stelle sofort sagen, dass die letzten systematischen Übersichtsarbeiten, die ich darüber gelesen habe, nicht so positiv waren. Ich hoffe darum, dass zukünftig mehr Studien zu diesem Thema kommen, denn ich habe auch positive Berichte gelesen über Menschen mit beispielsweise Ekzemen oder Rosacea. Aus diesem Grund streue ich doch schon mal ein paar Magnesiumflocken in mein Badewasser. Darüber hinaus nehme ich ein Nahrungsergänzungsmittel ein, aber das mache ich vor allem aufgrund der möglicherweise positiven Auswirkung auf Migräne.

 

 

Meine Empfehlung

 

  • ♦ Ich selbst nehmen ab und zu Magnesiumcitrat als Kautablette ein (200 mg, was 53% der empfohlenen Tagesdosis entspricht).
  • ♦ Nehmen Sie das Nahrungsergänzungsmittel besser nicht während oder nach einer Mahlzeit ein. Magnesium kann den Magen basischer, also weniger sauer, machen. Und das kommt dem Verdauungsvorgang nicht zugute. Nehmen Sie es lieber abends ein.  
  • ♦ Viele nehmen Magnesium auch abends ein, um sich zu entspannen und um besser zu schlafen.


Zink (Mineral))

Möchten Sie ein Nahrungsergänzungsmittel einnehmen? Nehmen Sie dann Zinkpicolinat oder Zinkgluconat

➤ ein Mangel kann bei Pickeln eine Rolle spielen

Über Zink und die Haut kann man ziemlich viel sagen. Es gibt nämlich schon viele Belege dafür, dass dieses Element der Haut hilft. Aus Studien haben wir Hinweise erhalten, dass Menschen mit Akne, Ekzemen und Melasmen einen geringeren Zinkspiegel im Blut haben als Menschen ohne diese Beschwerden. Die Einnahme eines Nahrungsergänzungsmittels kann helfen, bewiesen wurde das vor allem bei Akne. Bei Ekzemen und Melasmen ist das etwas weniger deutlich, dafür sind noch weitere Studien notwendig.

 

Wie nimmt man nun ausreichend Zink auf und wie weiß man, ob man von einem Zink-Mangel betroffen ist? Das letzte bleibt schwierig. Dazu muss man den Blutwert vom (Haus-)Arzt bestimmen lassen. Ausreichend Zink kann man durch das Essen von Samen, Nüssen, Krabben, Austern, Garnelen und rotem Fleisch aufnehmen. Sollten Sie extra Zink zu sich nehmen wollen, können Sie ein Nahrungsergänzungsmittel nehmen. Gut zu wissen, dass nicht alle Formen gleich wirksam sind. Die Formen von Zink, die am besten aufgenommen werden, sind oft an Methionin, Picolinat oder Gluconat gebunden.

 

Ich sorge lieber mit meine abwechslungsreichen Ernährung dafür, dass ich keinen Mangel bekomme. Und doch nehme ich ab und zu ein Nahrungsergänzungsmittel. Ich mache das übrigens, wenn ich mich nicht wirklich fit fühle oder erkältet bin. Es gibt Hinweise, dass extra Zink helfen kann. Ein Nahrungsergänzungsmittel mit Zink kann oft doch etwas besser vom Körper aufgenommen werden als das Zink in der Nahrung.

 

Meine Empfehlung

 

  • ♦ Ein erwachsener Mann braucht ungefähr 9 mg Zink pro Tag, bei Frauen sind das 7 mg.
  • ♦ 50 g Haferflocken liefern 1,5 mg Zink.
  • ♦ 100 g Krabben in Dose liefern 5,7 mg Zink.
  • ♦ Eine Auster enthält sogar 5,9 mg Zink.
  • ♦ Mit 25 g Cashew-Nüssen nehmen Sie 1,4 mg Zink auf.
  • ♦ 25 g Pecan-Noten enthalten 1,1 mg Zink.
  • ♦ Achtung! Für Nahrungsergänzungsmittel gilt, dass Erwachsene nicht mehr als 25 mg pro Tag einnehmen dürfen.

 

→ Lesen Sie auch: Hilft es, Zink gegen Akne einzunehmen oder auf die Haut aufzutragen?


Probiotika (gute Bakterien)

➤ Bei Ekzemen, Rosacea, Akne

Wie Sie inzwischen vielleicht wissen, vertiefe ich mich schon eine Zeit lang in die Rolle, die Bakterien bei Hautbeschwerden spielen. Ich meine damit die Bakterien, die auf unserer Haut leben, aber auch die in unserem Darm. Das ist alles miteinander verbunden.
 

Im Darm können schätzungsweise ungefähr 1.100 verschiedene Bakterienarten vorkommen. Die Zusammensetzung der Darmbakterien ist bei jedem anders. Durch beispielsweise Medikamentengebrauch wie Antibiotika oder Ernährung kann die Darmmikrobiota aus Balance geraten. Es gibt inzwischen ziemlich viele Hinweise, dass das bei bestimmten Hautbeschwerden eine Rolle spielen kann. Die Frage ist dann natürlich: Wie lässt sich der Darm (und die Haut) wieder in Balance bringen? Was geht über die Ernährung? Helfen Probiotika? Und welche Probiotika sollte man dann einnehmen?

 

Was sind Probiotika? Und was genau sind Präbiotika?

 

  • Probiotika sind lebende, nützliche Bakterien, die zur Gesundheit beitragen. Diese guten Bakterien befinden sich in Ihrem Darm. Es gibt auch Nahrungsergänzungsmittel oder Drinks mit Bakterien, die sich möglicherweise positiv auswirken.
  • Präbiotika  sind „Nahrungsmittel“ für die guten Bakterien im Darm. Das sind Ballaststoffe aus Obst, Gemüse, Vollkornbrot und Hülsenfrüchten, die unverdaulich sind und dann von den guten Bakterien als Nahrung verwendet werden. Präbiotika erhalten so die guten Bakterien am Leben und beeinflussen damit die Zusammensetzung der Bakterien im Darm.

 

Sie können auf meinem Webshop verschiedene Übersichten zu Studien zum Einsatz von Probiotika bei verschiedenen Hautbeschwerden finden. Hautbeschwerden wie Akne und Ekzeme können sich durch die Einnahme von Probiotika verbessern. Es gibt sogar Hinweise darauf, dass man mit einem Nahrungsergänzungsmittel von lebenden Bakterien Hautalterung entgegenwirken kann. Die Schwierigkeit hier besteht jedoch darin, dass noch nicht abschließend geklärt ist, welche Bakterienstämme dazu in der Lage sind. In diesen Blogartikeln können Sie mehr darüber lesen


→ Was bewirken Probiotika bei Hautbeschwerden? Teil 1: Akne
→ Was bewirken Probiotika bei Hautbeschwerden? Teil 2: Ekzem
→ Helfen Probiotika und Präbiotika gegen Falten? Teil 3: Hautalterung

 

Lebende Bakterien finden sich nicht nur in Probiotika, sondern auch in fermentierten Lebensmitteln. Das sind beispielsweise Joghurt, Sauerkraut, Brot, aber auch Wein, Schokolade und Kaffee.
Aufgrund des großen Interesses für Bakterien und ihren möglichen positiven Auswirkungen auf die Gesundheit kommen immer mehr spezielle, fermentierte Produkte auf den Markt, zum Beispiel Kefir oder Kombucha. Deren Auswirkungen auf die Gesundheit (oder die Haut) sind jedoch noch nicht deutlich. Dazu sind noch weitere Studien notwendig.

 

Meine Empfehlung

  • ♦ Essen und leben Sie gesund. Möchten Sie Probiotika trotzdem einmal probieren? Probieren Sie dann einen Monat lang ein Nahrungsergänzungsmittel. Und vergessen Sie dabei nicht, auch Ihre Ernährungsgewohnheiten anzupassen. Sie sollten die Verwendung von Probiotika wirklich als eine Art Reset-Knopf Ihres Darms sehen.
  • ♦ Essen Sie genügend Präbiotika: Vollkorn-Produkte, Gemüse, Hülsenfrüchte und Obst.
  • ♦ Halten Sie sich mit Zucker zurück.
  • ♦ Sorgen Sie für genügend Schlaf, Bewegung und Entspannung.

 

Was verwende ich selbst?

 

  • ♦ Obwohl ich in der Regel lieber nicht den (wissenschaftlichen) Erkenntnissen zuvorkomme, nehme ich regelmäßig Probiotika für meinen Darm und meine Haut. Ich verdiene nichts daran, aber da ich es so oft gefragt werde, möchte ich es an dieser Stelle doch sagen: Ich nehme ab und zu eine Zeit lang 1 Kapsel Advanced Multi-Billion Dophilus abwechselnd mit Probi® 20 Billion. Beide Produkte sind von Solgar.

 


Brauchen Sie Hilfe bei der Wahl eines guten Nahrungsergänzungsmittels?


Alle medizinischen Kosmetikerinnen beim Kundenservice können Ihnen ein Produkt empfehlen. Mein Ernährungswissenschaftler berät auch und hilft gern weiter. Hoffentlich ist es für Sie selbstverständlich, ich möchte es jedoch noch einmal erwähnen, dass ich von nichts und niemandem gesponsert werde.

 

 

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